¿Qué deficiencias pueden causar las dietas veganas/vegetarianas?

Por Paola Kegel

Algunas vitaminas y minerales se encuentran en buenas cantidades en productos de origen animal, sin embargo los alimentos de origen vegetal pueden tener pocas cantidades de estas vitaminas y minerales.

Por esta razón, las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana pueden sufrir algunas deficiencias nutricionales.

Estas son algunas de las deficiencias más comunes en veganos y vegetarianos:

• Vitamina B12: se encuentra en carne, aves y pescado por lo que personas estrictamente veganos o vegetarianos pueden presentar deficiencias y deberán suplementarse con 50 mcg diarios.

• Hierro: se encuentra en carne, aves y pescado, en verduras verdes, granos y frutos secos. Sin embargo, el hierro de origen vegetal, no es absorbido por el cuerpo humano de la misma manera que el animal, por lo que es importante consumir el doble de alimentos de origen vegetal para llegar al requerimiento o suplementar.

• Zinc:  los fitatos presentes en leguminosas y algunos cereales pueden interferir con la absorción del zinc. Para disminuir los fitatos en estos alimentos, debemos de remojarlos por lo menos unas 8-12 horas. Algunos alimentos ricos en zinc son nueces, tofu y cereales fortificados.

• Calcio: las dietas veganas y vegetarianas pueden representar una deficiencia de calcio por lo que se debe suplementar con 300  a 500 mg de calcio y aumentar el consumo de soya y tofu.

• Vit D: exponerse al sol por lo menos 15 min diario es importante para obtener una dosis adecuada de VIt D, pero esto puede no ser posible todos los días por diversos factores además de que los alimentos ricos en Vit D son lácteos, huevos y pescado. Suplementar la Vit D es importante para tener niveles adecuados.

• Omega: específicamente EPA y DHA son nutrimentos que los veganos o vegetarianos suelen consumir poco ya que están presentes principalmente en pescados aunque también se pueden obtener de fuentes como krill y algas.
• Yodo: es necesario para el correcto funcionamiento de la tiroides que regula el metabolismo. Los lácteos y pescados así como algas y sal yodada son una buena fuente de este mineral. Hay que tener en consideración que la mayoría de las sales especiales no están yodadas y que las algas pueden contener niveles altos de mercurio.
• Proteína: la cantidad de proteína en dietas veganas y vegetarianas tiende a ser menor que en dietas no veganas o vegetarianas. Aunque sí se pueden alcanzar

Requerimientos de proteína, las proteínas de origen vegetal pueden carecer de algunos de los aminoácidos esenciales. Al combinar cereales con leguminosas por ejemplo arroz con lentejas, se pueden complementar y aportar los aminoácidos esenciales. Incluir proteína vegetal en polvo como chícharo o soya, puede ser una buena manera de cumplir con el requerimiento diario.