🔹 1. Introducción
La masa muscular no es solo estética —es salud.
A partir de los 30 años empezamos a perder entre 3 y 8 % de masa muscular cada década, si no hacemos nada.
Consecuencias: metabolismo más lento, debilidad, aumento de grasa, cansancio y riesgo de caídas o lesiones.
Pero sí se puede recuperar y aumentar, a cualquier edad.
🔹 2. Claves para ganar masa muscular
🥗 Alimentación adecuada
Proteínas: materia prima del músculo.
Mantenimiento Proteina diaria 1.2 -1.5 kg de peso
Ganar masa muscular 1.6 – 2.2 por kg
Perdida de grasa sin perder musculo 1.8 -2.4 por kg
Ejemplo: Si pesas 53Kg y quieres ganar masa muscular haces:
53 x 1.8 = 95 gramos de proteína al día
Fuentes: pescado, pollo, huevos, legumbres, yogurt griego, tofu, lentejas, almendras.
Carbohidratos complejos: aportan energía (avena, arroz integral, pan de centeno, papa, frutas).
Grasas saludables: necesarias para hormonas anabólicas (aguacate, aceite de oliva, semillas, nueces).
Hidratación: el músculo es 70 % agua. Tu peso / 7 son los vasos de agua que tienes que tomar al día.
Evitar: exceso de azúcar, alcohol y comida ultra procesada.
Ejemplo de menú tipo mediterráneo:
Desayuno: avena con yogur griego, frutos rojos y nueces.
Comida: pollo a la plancha con arroz integral y ensalada con aceite de oliva.
Cena: pescado con verduras al vapor y quinoa.
Snack (opcional): plátano con crema de cacahuate o proteína en polvo.
🔹 3. Ejercicio de fuerza (el estímulo que crea músculo)
Es el más importante: sin ejercicio, no hay señal para crecer.
Tipos:
Con peso corporal: sentadillas, planchas, lagartijas, zancadas.
Con resistencia: ligas, pesas, máquinas o mancuernas.
Frecuencia: 3–4 veces por semana.
Progresión: aumentar gradualmente peso, repeticiones o dificultad.
Técnica: movimiento controlado, respiración correcta.
Complementar: caminatas o bicicleta ligera para salud cardiovascular.
🔹 4. Descanso y recuperación
El músculo crece mientras descansas, no mientras entrenas.
Dormir 7–8 h por noche.
Alternar grupos musculares (por ejemplo: piernas un día, brazos al siguiente).
Estrés crónico y falta de sueño elevan el cortisol y dificultan el crecimiento muscular.
🔹 5. Factores hormonales y edad
En mujeres, los estrógenos ayudan a mantener músculo; en menopausia se pierde más.
En hombres, la testosterona disminuye gradualmente con la edad.
Por eso, la alimentación y el ejercicio de fuerza son aún más importantes después de los 40.
🔹 6. Apoyos naturales y suplementos opcionales
Creatina: mejora fuerza y volumen muscular.
Colágeno + magnesio + vitamina C: favorecen recuperación y salud articular.
Proteína en polvo: solo si no se llega al requerimiento con comida.
Té verde y cúrcuma: reducen inflamación muscular.
🔹 7. Conclusión
Incrementar la masa muscular es un proceso integral:
nutrición + ejercicio + descanso + constancia.
No depende de la edad, sino de la disciplina.
En pocas semanas se nota más energía, fuerza y mejor postura.
Si tú tienes un sándwich y yo tengo un euro, y usamos ese euro para hacer un intercambio, al final tú tendrás el euro y yo el sándwich. Lo material cambia de manos, pero no se multiplica. Lo que uno gana, el otro lo pierde. Es simple economía. Pero hay otra forma de intercambio que no obedece esas reglas.
Si tú conoces el teorema de Pitágoras, o un soneto de Verlaine, y decides compartirlo conmigo, algo sorprendente ocurre: tú sigues teniéndolo… y ahora yo también. El conocimiento, al compartirse, no se divide: se multiplica.
La cultura no se gasta. No se agota. No se rompe en partes como una moneda ni desaparece como un pedazo de pan. Se expande. Crece. Se reproduce en la mente de quien la escucha, la lee, la entiende.
Michel Serres lo resumió con precisión:
“Y mientras la mercancía se consume, la cultura se expande sin fin.”
Una lección sencilla… pero transformadora.
Porque compartir ideas no empobrece a nadie.
Al contrario: nos enriquece a todos.
Leslie Castle
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